De stevig gebouwde kerels in de fitness en gewichtheffers zijn krachtsporters, dat weten we allemaal. Maar ook sporten zoals turnen, zwemmen, hardlopen, atletiek en vechtsporten vallen binnen deze categorie. Bij al deze sporten draait het om korte, krachtige inspanningen waarbij alles draait om de spieren, de aansturing van de spieren en natuurlijk ook om de techniek die hierbij komt kijken.
Welke voedingsaanpassingen zijn nodig bij krachtsport? Moeten we allemaal aan de shake of kip met rijst eten? Dit wordt besproken in onderstaande blog.
Welke rol spelen eiwitten bij krachtsport?
Eiwitten of proteïnen hebben verschillende functies in ons lichaam maar ze zijn zeer belangrijk om onze spiermassa intact te houden, op te bouwen en te versterken. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de kant- en klare bouwstoffen van eiwitten welke direct in de spieren gebruikt kunnen worden. Ons lichaam kan veel aminozuren zelf aanmaken, maar sommige van deze bouwpakketjes moeten via onze voeding worden opgenomen. Dit zijn de 9 essentiële aminozuren. Als sporter zijn vooral de BCAA’s of branced chain amino acids belangrijk. Onze spieren bestaan
namelijk voor 70% uit deze BCAA’s, ze worden afgebroken tijdens langdurige, intensieve sportinspanningen en ons lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Het voedingspatroon van een sporter moet dus voldoende kwalitatieve eiwitten en BCAA’s bevatten.
Hoeveel eiwitten moet een sporter opnemen?
De eiwitbehoefte van een sporter is afhankelijk van het lichaamsgewicht, de spiermassa, de sporttak en het doel van de sporter. Over het algemeen kunnen we zeggen dat het geen zin heeft om meer dan 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht op te nemen. Al het eiwit dat je lichaam
niet kan gebruiken voor spiergroei of energie wordt namelijk omgezet in vet. Meer is in dit geval dus zeker niet altijd beter! Het is belangrijk om de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt goed te verdelen over de dag. Dit gaat het beste in porties van 20-30g eiwit en 4x/dag. Dit is namelijk de hoeveelheid die je lichaam in 1 keer kan verwerken. Het heeft dus echt geen zin om na het sporten extreme hoeveelheden shake, eieren of kipfilet te eten. Let vooral op het totale plaatje van jouw voedingspatroon!
De belangrijkste bronnen van eiwit zijn: zuivelproducten, vlees, vis, eieren, kaas, peulvruchten, vleesvervangers en quinoa.
25g eiwit in de praktijk
- 125g kipfilet
- 100g tonijn
- 200g edamame boontjes
- 350g platte kaas
- 250g Skyr
Herstelreceptje voor sporters
Pannenkoekjes met een sportieve, eiwitrijke twist!
Deze pannenkoekjes zijn ideaal om de spieren optimaal te laten herstellen na een intensieve training. Deze pannenkoekjes bevatten 84 kcal en
8g eiwit per stuk. Met 3 stuks krijg je dus de ideale hoeveelheid eiwit binnen.
Kwarkpannenkoekjes
Voor 6 kleine pannenkoeken
- 1/2 banaan
- 50g havermout
- 30g wei- eiwitpoeder (vanillesmaak)
- 1 ei
- 100g magere platte kaas
- 1/3 koffielepel kaneel
- olie
Bereiding
Snijd de banaan in stukjes en doe deze samen met de andere ingrediënten (behalve de olie) in een blender. Mix het geheel dat een glad en lobbig beslag. Doe een scheutje olie in een koekenpan en giet met een opscheplepel twee of drie hoopjes beslag in de pan. Bak de pannenkoekjes aan beide kanten tot ze goudbruin zijn.
Voor een specifiek advies met betrekking tot jouw eiwitbehoefte kan je terecht bij MIND Food & Health coaching. Zo zorgen wij er samen voor dat jouw sportieve doelen binnen handbereik zijn!